CBD ir nemiga – 3 būdai, kurie padės pagerinti miegą

Geras nakties miegas yra itin svarbus kiekvieno žmogaus bendrai sveikatai ir savijautai. Specialistai rekomenduoja suaugusiesiems miegoti ne mažiau kaip 7-8 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda gerinti atmintį, stiprina imunitetą bei leidžia jaustis pailsėjus ir energingai pradėti kiekvieną dieną.

Vis dėlto net iki 70 % žmonių visame pasaulyje teigia nemiegantys rekomenduojamo valandų skaičiaus per parą. Beje, net 60 % žmonių nors kartą gyvenime yra susidūrę su nemiga, tad natūralu, jog tai lemia natūralių sprendimų, skirtų gerinti miego kokybei, paklausą. Viena tokių vis labiau visame pasaulyje populiarėjančių priemonių geresniam miegui pasiekti – tai kanabidiolis (CBD), gaunamas iš kanapių augalo. CBD dažnai vartojamas miego kokybei gerinti, tačiau šios medžiagos poveikis miegui vis dar reikalauja išsamesnių mokslinių tyrimų. Šiame straipsnyje plačiau aptarsime, kaip yra susiję CBD ir nemiga.

Kas yra nemiga?

Nemiga – tai miego sutrikimas, kai žmogus neužmiega taip greitai, kaip turėtų. Tai gali reikšti per trumpą miego trukmę, prastą miego kokybę arba sunkumus užmiegant ar išmiegant neprabudus visą naktį. Kai kuriems žmonėms nemiga tėra nedidelis nepatogumas, tačiau kitiems ji gali smarkiai sutrikdyti kasdienį gyvenimą. Nemigos priežastys gali būti labai įvairios.

Miegas žmogaus organizmui būtinas dėl daugybės priežasčių, o mokslas vis dar ieško išsamesnio atsakymo, kodėl jis toks svarbus. Visgi jau dabar žinoma, kad miego trūkumas sukelia miego stoką, kuri dažniausiai pasireiškia nemaloniais pojūčiais ir trukdo normaliai funkcionuoti kasdienybėje.

Nemigos tipai

Specialistai nemigą dažniausiai skirsto pagal du pagrindinius kriterijus:

• Trukmę: nemiga gali būti trumpalaikė (ūminė) arba ilgalaikė (lėtinė). Lėtinė nemigos forma dažnai vadinama nemigos sutrikimu.
• Priežastį: pirminė nemiga reiškia, kad ji pasireiškia be aiškios išorinės priežasties. Antrinė nemiga – tai būsena, kai miego sutrikimus sukelia kita sveikatos problema arba tam tikros gyvenimo aplinkybės.

Kaip pasireiškia nemiga

Nemigai būdingi įvairūs simptomai, kurie paprastai skirstomi į kelias grupes:

Kai sunku užmigti

Vienas pagrindinių nemigos požymių – sunkumas užmigti. Tai gali pasireikšti trimis pagrindiniais būdais, o daugelis žmonių laikui bėgant susiduria su visais iš jų:

• Pradinė (užmigimo) nemiga: kai sunku užmigti.
• Vidurinė (miego palaikymo) nemiga: kai žmogus prabunda naktį, bet vėliau vėl užmiega. Tai dažniausiai pasitaikanti forma, paveikianti beveik du trečdalius sergančiųjų nemiga.
• Vėlyvoji (ankstyvo prabudimo) nemiga: kai prabundama labai anksti ryte ir nebeįmanoma vėl užmigti.

Poveikis dienos metu

Kadangi kokybiškas miegas būtinas gerai savijautai ir veiklai dienos metu, nemiga dažnai sukelia šiuos dieninius simptomus:

• Nuovargis, mieguistumas, bendras silpnumas.
• Sulėtėjusios reakcijos, pavyzdžiui, vairuojant.
• Atminties sutrikimai.
• Sulėtėjęs mąstymas, susikaupimo stoka, sumišimas.
• Nuotaikos svyravimai – padidėjęs nerimas, liūdesys, dirglumas.
• Sunkumai atliekant kasdienes įprastas veiklas.

Lėtinės nemigos charakteristikos

Svarbios yra ne tik nemigos apraiškos, bet ir jų pobūdis. Tam tikri simptomų bruožai leidžia įtarti lėtinę nemigą. Lėtinės nemigos atvejais paprastai pasireiškia šie požymiai:

• Aplinkybės: lėtinė nemiga diagnozuojama tada, kai miego sutrikimai atsiranda nesant objektyvių trikdžių, kurie galėtų paveikti miegą – pavyzdžiui, darbo grafiko pokyčių, gyvenimo sukrėtimų ar kitų laikinų veiksnių. Miego sunkumai turi pasireikšti net ir turint pakankamai laiko bei tinkamas sąlygas miegui.
• Dažnumas: lėtinė nemiga reiškia, kad miego sutrikimai pasireiškia ne rečiau kaip tris kartus per savaitę.
• Trukmė: nemigos simptomai tęsiasi mažiausiai tris mėnesius.
• Priežastys: nemiga negali būti aiškinama tam tikrų medžiagų vartojimu ar vaistais, taip pat negali būti kitų miego sutrikimų pasekmė. Be to, jos negalima visiškai paaiškinti jokiomis kitomis medicininėmis ar psichikos sveikatos būklėmis.

Nemigos priežastys

Nors tikslios nemigos priežastys dar nėra iki galo žinomos, ekspertai sutaria, kad šiam sutrikimui įtakos gali turėti daugybė veiksnių. Kai kurie jų gali būti tiesioginės priežastys, kiti – tik prisidedantys prie nemigos išsivystymo. Norint tiksliai suprasti, kaip ir kodėl atsiranda nemiga, būtina atlikti daugiau mokslinių tyrimų.

Galimi nemigos atsiradimą lemiantys arba prie jos prisidedantys veiksniai (nors tuo neapsiribojama) yra šie:

Šeimos istorija (genetika)

Miego sutrikimai, įskaitant nemigą, neretai pasitaiko tarp artimųjų, todėl gali turėti genetinį pagrindą.

Smegenų veiklos skirtumai

Asmenys, kenčiantys nuo nemigos, dažnai pasižymi padidėjusiu smegenų aktyvumu ar tam tikrais cheminiais smegenų procesų skirtumais, kurie apsunkina užmigimą ar nepertraukiamą miegą.

Kitos medicininės būklės

Įvairios būklės gali trikdyti miegą – nuo laikinų negalavimų, tokių kaip peršalimas ar skausmas, iki lėtinių ligų, pavyzdžiui, refliukso ar Parkinsono ligos. Miegui daro įtaką ir sutrikimai, veikiantys organizmo cirkadinį ritmą – natūralų miego ir budrumo ciklą.

Psichikos sveikatos sutrikimai

Apie pusė žmonių, sergančių lėtine nemiga, taip pat turi bent vieną psichikos sveikatos sutrikimą – dažniausiai tai yra nerimas arba depresija.

Skaitykite daugiau: CBD ir depresija: 3 dalykai, kuriuos verta žinoti

Gyvenimo aplinkybės

Nors sudėtingos gyvenimo aplinkybės nebūtinai tiesiogiai sukelia nemigą, jos labai dažnai prisideda prie jos atsiradimo ar paaštrėjimo.

Gyvenimo pokyčiai

Jūsų įpročiai ir rutina

Prie nemigos gali prisidėti ir netinkami miego įpročiai – vėlyvas užmigimo laikas, per ilgos ar dažnos pietų miegas, kofeino vartojimas prieš miegą bei kiti kasdieniai įpročiai.

Kokios yra šios būklės komplikacijos?

Kai nemiga yra stipri arba užsitęsia ilgesnį laiką, ji sukelia miego stoką. Vienas pagrindinių miego stokos pavojų – dieninis mieguistumas, kuris gali būti itin pavojingas atliekant veiklas, reikalaujančias susikaupimo ir budrumo, pavyzdžiui, vairuojant.

Be to, ilgalaikė miego stoka gali padidinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką, įskaitant:

• Depresiją;
• Nerimo sutrikimus;
• Padidėjusį kraujospūdį (hipertenziją);
• Širdies smūgį;
• Insultą;
• Obstrukcinę miego apnėją;
• 2 tipo cukrinį diabetą;
• Nutukimą;
• Psichozę.

Kas yra CBD?

Nors kanapės augalui priskiriama daugybė įvairių slengo pavadinimų, mokslinis jo vardas – Cannabis sativa. Terminas „kanapės“ apima visus iš šio augalo pagamintus produktus. Kanapėse randama daugybė cheminių junginių, o viena svarbiausių grupių – tai kanabinoidai. Nors kanabinoidų žinoma per šimtą, mokslininkai daugiausia dėmesio skiria dviems, kurie, kaip manoma, labiausiai veikia žmogaus organizmą – tai kanabidiolis (CBD) ir tetrahidrokanabinolis (THC).

Daugumoje valstybių CBD yra legalus, jei jis išgaunamas iš pluoštinių kanapių ir atitinka galiojančius teisinius reikalavimus. Skirtingai nei THC, CBD neturi psichoaktyvaus poveikio, nesukelia apsvaigimo, priklausomybės ar piktnaudžiavimo rizikos.

CBD formos

CBD produktai gali būti įvairių formų, o dažniausiai pasitaikančios yra šios:

• Aliejaus pagrindu sukurti produktai, skirti naudoti po liežuviu arba išoriškai;
• Garinimo priemonės – skysčiai, skirti elektroninėms cigaretėms;
• Valgomi produktai, tokie kaip guminukai, taip pat gėrimai – pavyzdžiui, kava ir arbata;
• Tabletės ir kapsulės;
• Išorinio naudojimo priemonės – kremai, losjonai, pleistrai, geliai ir tepalai.

CBD poveikis

Skirtingai nei THC, CBD nesukelia apsvaigimo pojūčio. Net ir didelės CBD dozės nesukelia THC būdingų psichoaktyvių efektų. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad CBD gali silpninti THC poveikį.

Vis dėlto pasitaiko atvejų, kai CBD produktuose būna daugiau THC, nei nurodyta etiketėje, arba jis išvis nėra nurodytas produkto sudėtyje. Būtent todėl visada rekomenduojama rinktis tik tuos gamintojus, kurie savo svetainėje pateikia trečiųjų šalių laboratorinių tyrimų ataskaitas.

Mokslininkai taip pat nustatė, kad endokanabinoidinė sistema (EKS), su kuria sąveikauja CBD, dalyvauja reguliuojant įvairias organizmo funkcijas, tokias kaip nuotaika, apetitas bei miegas. Ši sistema sudaryta iš sudėtingo kanabinoidinių receptorių tinklo smegenyse ir centrinėje nervų sistemoje. Šiuo metu pagrindiniais laikomi du receptorių tipai – CB1 ir CB2.

Jus taip pat gali sudominti:

Kokiais atvejais CBD gali būti naudingas?

Iki šiol atlikti moksliniai tyrimai patvirtina CBD veiksmingumą gydant epilepsiją. Ankstyvieji duomenys taip pat leidžia manyti, kad CBD gali būti naudingas gydant nerimo sutrikimus bei priklausomybes nuo psichoaktyvių medžiagų.

Šiuo metu vis dar nepakanka tyrimų, kad būtų galima aiškiai įvertinti CBD veiksmingumą gydant kitas sveikatos problemas. Vis dėlto pirminiai moksliniai duomenys rodo, jog CBD gali padėti esant įvairiems miego sutrikimams, įskaitant nemigą.

CBD ir miego sutrikimai

Kai kurie žmonės, vartojantys CBD lėtiniam skausmui malšinti, taip pat pastebi geresnę miego kokybę. Vis dėlto šiuo metu neaišku, ar pagerėjęs miegas yra tiesioginė CBD poveikio pasekmė, ar tai susiję su sumažėjusiu skausmu. Kiti pirminiai tyrimai, nagrinėjantys CBD poveikį miego sutrikimams, taip pat rodo pozityvių rezultatų. Tačiau ne visi vartotojai patiria vienodą poveikį, todėl norint išsamiau suprasti CBD, kaip galimos priemonės miego sutrikimams gydyti, veikimą, būtini tolesni moksliniai tyrimai.

CBD ir nerimas

Nors pats nerimas savaime nėra laikomas miego sutrikimu, jis gali stipriai paveikti miego kokybę, lemti nepakankamą miegą ar net prisidėti prie miego sutrikimų išsivystymo. Kadangi CBD raminančiai veikia nervų sistemą, ankstyvieji moksliniai tyrimai rodo, jog ši medžiaga gali būti naudinga gydant su nerimu susijusius sutrikimus. Vieno tyrimo duomenimis, beveik 80 % dalyvių, vartojusių CBD nerimui mažinti, jau po mėnesio jautė sumažėjusį nerimo lygį. Daugiau nei 65 % dalyvių pradžioje taip pat pranešė apie pagerėjusį miegą, nors vėliau rezultatai kiek svyravo.

Jus taip pat gali sudominti: CBD Aliejus Nuo Streso ir Nerimo

CBD ir nemiga

Nemiga patiriantys žmonės dažnai susiduria su sunkumais užmiegant arba neprabundant visą naktį. Dėl nuolatinės prastos miego patirties jiems gali išsivystyti nerimas, susijęs su pačiu miegu – baimė neužmigti arba neišsimiegoti gali dar labiau sustiprinti nemigą. Atsižvelgiant į galimą CBD poveikį nerimo mažinimui, manoma, kad ši medžiaga galėtų padėti ir tuo atveju, kai nemigą sustiprina su miegu susijęs nerimas.

CBD nauda miegui

Kanabinoidai, įskaitant CBD, yra naudojami įvairioms būklėms gydyti – nuo skausmo ir nerimo iki onkologinių ligų sukeltų šalutinių poveikių ir miego sutrikimų. Tai tikrai nėra atsitiktinis ar trumpalaikis gydymo būdas – kanabinoidai mokslininkų tiriami jau daugiau nei penkiasdešimt metų dėl savo galimo poveikio įvairių sveikatos būklių simptomų lengvinimui ir ligų gydymui. Kartu su THC (tetrahidrokanabinoliu), kuris sukelia psichoaktyvų efektą, CBD yra vienas iš išsamiausiai ištirtų iš daugiau nei 100 žinomų kanabinoidų.

Nors CBD poveikis nemigai vis dar aktyviai tiriamas, pastebėta, kad jo raminamosios ir nerimą mažinančios savybės kai kuriems žmonėms padeda greičiau užmigti bei gerina miego kokybę. Be to, nustatyta, kad CBD gali sumažinti nemigos simptomus žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, ir palengvinti REM miego sutrikimus, būdingus sergantiesiems Parkinsono liga.

Vis dėlto svarbu žinoti ir tam tikrus niuansus. CBD poveikis stipriai priklauso nuo dozės, kuri miego sutrikimų atveju gali svyruoti nuo 10 mg iki 600 mg ir daugiau. Šalutiniai poveikiai dažniausiai būna nedideli, tačiau gali pasireikšti burnos džiūvimu, galvos svaigimu, vangumu ar sumažėjusiu kraujospūdžiu.

Visa turima informacija pabrėžia esminį dalyką: prieš pradedant vartoti bet kokį papildą, įskaitant CBD, būtina pasitarti su gydytoju. Visgi, jei priklausote tai daliai žmonių, kenčiančių nuo lėtinės nemigos, verta CBD naudojimą aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ką sako moksliniai tyrimai

Vienos iš 2015 m. atliktų mokslinių apžvalgų autoriai pateikė įžvalgų, leidžiančių manyti, jog CBD gali būti veiksminga priemonė įvairių nerimo sutrikimų gydymui. Jei nemigą sukelia būtent nerimas, šie tyrimų rezultatai yra itin viltingi. 2019 m. publikuotas tyrimas nagrinėjo, ar CBD gali pagerinti miegą ir (arba) sumažinti nerimo lygį. Jau per pirmąjį mėnesį 79,2 % dalyvių pranešė apie sumažėjusį nerimą, o 66,7 % teigė, kad pagerėjo jų miegas. Atliekant šį tyrimą taip pat nustatyta, kad daliai tiriamųjų sumažėjo kortizolio kiekis. Kortizolis – tai streso hormonas, kurio kiekis natūraliai būna didžiausias rytais, tačiau jei jis išlieka padidėjęs vakare, tai gali skatinti budrumą ir trikdyti miego kokybę.

Skausmas – dar viena dažna miego sutrikimų priežastis – kuri taip pat gali būti palengvinta CBD pagalba. 2018 m. publikuotoje mokslinėje ataskaitoje pateikta įrodymų, pagrindžiančių CBD gebėjimą malšinti skausmą. Apžvalgos autoriai pabrėžė, kad sumažinus lėtinį skausmą, galima tikėtis ir geresnio miego. Vis dėlto verta atkreipti dėmesį į tai, kad daugelyje tyrimų, kuriuose dalyvavo pacientai, miego pagerėjimas nebuvo akimirksniu juntamas. Dažniausiai teigiamas poveikis išryškėdavo tik po kelių savaičių reguliaraus vartojimo. Būtent dėl šios priežasties svarbu būti kantriems. 

CBD ir nemiga – kaip tai susiję?

Kaip ir kiti kanabinoidai, CBD veikia sąveikaujant su organizmo endokanabinoidine sistema. Ši sistema yra didžiausias bei sudėtingiausias signalų ir receptorių tinklas žmogaus kūne. Nors jos reikšmė sveikatai buvo pripažinta tik XX a. pabaigoje, būtent ji reguliuoja daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų – imuninės sistemos veiklą, natūralią organizmo uždegiminę reakciją, nuotaiką ir miegą.

CBD, sąveikaudamas su šios sistemos receptoriais, gali moduliuoti signalų perdavimą – tiek skatindamas, tiek slopindamas tam tikrus impulsus. Tokiu būdu jis gali padėti mažinti uždegimą, kuris kartais trukdo patogiam ir kokybiškam miegui. Be to, CBD gali pasižymėti analgeziniu (skausmą malšinančiu) poveikiu, nors šioje srityje dar reikia atlikti daugiau didesnės apimties tyrimų. CBD taip pat padeda mažinti nerimą ir įtampą, ramina protą ir skatina natūralią ramybės būseną, reikalingą kokybiškam poilsiui.

CBD dozavimas nemigos atveju

Tinkamos CBD dozės nustatymas nemigai gydyti yra labai individualus procesas, todėl nėra vienos universalios dozės, tinkančios visiems. 2015 m. JAV atliktų tyrimų apžvalgoje nurodyta, kad 300–600 mg paros dozė gali būti veiksminga mažinant nerimą ir sukuriant ramybės būseną, būtiną kokybiškam miegui. Vis dėlto ši dozė ne visiems bus tinkama, o svarbiausia – ji neturėtų būti atskaitos tašku kiekvienam besiruošiančiam vartoti CBD.

Norėdami rasti sau tinkamiausią kiekį, vadovaukitės individualiomis gamintojo CBD dozavimo rekomendacijomis.

Kaip naudoti CBD nemigai

Jeigu svarstote apie galimybę pradėti naudoti CBD siekiant palengvinti nemigą, atkreipkite dėmesį į šiuos niuansus.

CBD dozę didinkite palaipsniui 

Nustačius pradinę CBD dozę, labai svarbu išlikti kantriems ir turėti realistiškus lūkesčius. Nors kai kurie žmonės jau nuo pirmųjų vartojimo dienų pastebi akivaizdų miego kokybės ir trukmės pagerėjimą, kitiems teigiamas poveikis gali pasireikšti tik po kelių dienų ar net savaičių.

Dozę rekomenduojama didinti palaipsniui – po 2–5 mg kiekvieną kartą – kol pajusite, kad pasiekėte jums tinkamiausią kiekį.

Sekite savo savijautą

Kad būtų lengviau nustatyti optimalų CBD kiekį, būtina stebėti savo būklę ir fiksuoti pokyčius. Kadangi CBD poveikis yra subjektyvus, rekomenduojama vesti savijautos žurnalą. Žymėkite, kiek valandų miegojote, kiek kartų prabudote (jei apskritai prabudote), ar pavyko vėl užmigti ir kaip jautėtės visos dienos metu – ar buvote susikaupę, budrūs, ar mąstymas buvo aiškus.

Tokie užrašai padės sukaupti vertingos kokybinės informacijos, kuri padės koreguoti dozavimo režimą pagal jūsų individualius poreikius.

Atpažinkite, kada CBD vartojate per daug

Nors CBD perdozavimo rizika praktiškai neegzistuoja, itin didelės šios medžiagos dozės gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių. Naudojant CBD niekada neviršykite gamintojo nustatytos paros normos.

Taip pat svarbu stebėti galimus šalutinius poveikius – jei jie pasireiškia, dozę rekomenduojama sumažinti.

Vartojimo būdas

CBD rizikos

Dauguma nepageidaujamų CBD preparatų ar produktų poveikių yra lengvi ir dažniausiai išnyksta savaime. Pavyzdžiui, pacientams, vartojantiems „Epidiolex“, gali pasireikšti viduriavimas ar kiti virškinamojo trakto sutrikimai. Kai kuriems žmonėms CBD gali sukelti mieguistumą. Kiti šalutiniai poveikiai dažnai kyla dėl sąveikos tarp CBD ir tuo pačiu metu vartojamų vaistų.

CBD ir vaistų sąveika

CBD gali turėti įtakos kitų vaistų poveikiui, ypač dėl to, kad gali sulėtinti kepenų gebėjimą skaidyti tam tikras medžiagas. Taip pat vartojant CBD kartu su kai kuriais žolelių preparatais ar maisto papildais gali sustiprėti raminamasis poveikis ir atsirasti pernelyg didelis mieguistumas.

Prieš pradedant naudoti bet kurį CBD produktą, ypač, jeigu šiuo metu jau naudojate tam tikrus receptinius vaistus, būtina pasitarti su gydytoju. Sveikatos priežiūros specialistą sarbu informuoti apie visus vartojamus vaistus ar papildus, kad jis galėtų įvertinti galimos sąveikos riziką. Tik gydytojas gali atsakingai įvertinti, ar CBD yra tinkama priemonė jūsų sveikatos tikslams pasiekti.

CBD ir nemiga: apibendrinimas

CBD yra vis dažniau minimas kaip natūrali priemonė nemigai ir kitiems miego sutrikimams gydyti. Moksliniai tyrimai rodo, kad CBD gali turėti raminamąjį, nerimą mažinantį, skausmą malšinantį poveikį ir prisidėti prie geresnės miego kokybės, ypač tais atvejais, kai nemigą sukelia nerimas ar lėtinis skausmas. 

Nors CBD nesukelia psichoaktyvus poveikio ir jo šalutiniai poveikiai dažniausiai būna lengvi, jis gali sąveikauti su kitais vaistais, todėl prieš jį vartojant būtina pasitarti su gydytoju. CBD dozavimas yra individualus procesas, reikalaujantis kantrybės ir stebėjimo, o ilgalaikis teigiamas CBD poveikis dažniausiai išryškėja tik po kelių savaičių. 

Nors CBD potencialas miego srityje atrodo daug žadantis, vis dar reikalingi platesnio masto moksliniai tyrimai, kad būtų galima galutinai įvertinti jo veiksmingumą nemigos atveju.